Pe timpul verii, temperaturile ridicate ne schimbă adesea obiceiurile alimentare. Pofta de mâncare scade, iar mesele consistente sunt înlocuite de gustări rapide sau preparate foarte ușoare. Deși acest lucru poate părea benefic, există riscul ca organismul să nu primească suficienți nutrienți esențiali, în special proteine.

Proteinele joacă un rol important în menținerea masei musculare, susțin recuperarea după efort, contribuie la echilibrul hormonal și oferă o senzație de sațietate care te ajută să eviți gustările bogate în zahăr sau grăsimi.

Pentru a-ți fi mai ușor să alegi mesele potrivite, am pregătit un exemplu de meniu pentru o zi, cu aproximativ 1.800 kcal și 125 g de proteine. Acesta poate reprezenta un plan de menținere pentru o femeie cu activitate moderată sau un plan ușor hipocaloric pentru o persoană activă care se antrenează de câteva ori pe săptămână. În cazul bărbaților cu un nivel similar de activitate fizică, aportul caloric poate fi crescut la aproximativ 2.200 kcal.

De ce merită să încerci acest plan alimentar?

• susține recuperarea și menținerea masei musculare;

• oferă un aport ridicat de proteine și o senzație de sațietate de durată;

• include ingrediente simple, ușor de găsit;

• este ușor de integrat într-un stil de viață activ și într-un program de lucru obișnuit.

Notă: Cantitățile de mai jos sunt exprimate în greutate brută.

Mic dejun

Aport energetic: aproximativ 360–390 kcal

Varianta 1 – Terci proteic cu ovăz

• 40 g fulgi de ovăz

• 200 ml lapte semidegresat

• 30 g proteină din zer

• 50 g afine

Un mic dejun complet, bogat în proteine și carbohidrați complecși, ideal pentru un început de zi plin de energie.

Varianta 2 – Pâine de secară cu ou și șuncă

• 1½ felii pâine de secară

• 2 ouă

• 1 felie șuncă de calitate

• castravete sau roșie

O combinație simplă, bogată în proteine și grăsimi sănătoase, care oferă sațietate pentru mai multe ore.

Varianta 3 – Brânză cottage cu fructe și semințe de chia

• 150 g brânză cottage slabă sau semidegresată

• 1 linguriță semințe de chia

• 50 g măr sau căpșuni

• câteva picături de miere

O variantă răcoritoare și ușor de pregătit, perfectă pentru diminețile călduroase.

Gustare de dimineață

Aport energetic: aproximativ 230–250 kcal

Varianta 1 – Brânză cottage cu fructe și migdale

• 150 g brânză cottage

• 50 g fructe de sezon

• 5 g migdale

Varianta 2 – Skyr cu nuci

• 140 g skyr natur

• 5 g nuci

• un praf de scorțișoară sau coajă rasă de lămâie

Varianta 3 – Ou fiert cu pâine crocantă

• 1 ou fiert tare

• 1 felie de pâine crocantă

• roșii cherry

Aceste gustări sunt bogate în proteine și ajută la menținerea energiei până la masa de prânz.

Prânz

Aport energetic: aproximativ 460–480 kcal

Varianta 1 – Piept de pui cu orez și legume

• 120 g piept de pui

• 50 g orez (preferabil basmati)

• 150 g dovlecel și ardei gras

• 1 linguriță ulei de măsline

Varianta 2 – Salată de paste integrale cu curcan și ou

• 50 g paste integrale

• 80 g carne de curcan

• 1 ou

• legume proaspete la alegere

• 1 linguriță ulei de măsline

Varianta 3 – Carne tocată slabă de vită cu linte

• 130 g carne tocată slabă de vită

• 30 g linte uscată

• morcov și ardei gras

• usturoi și verdețuri aromatice

Prânzul combină proteine de calitate, carbohidrați complecși și legume bogate în fibre pentru un aport optim de nutrienți.

Gustare de după-amiază

Aport energetic: aproximativ 220–240 kcal

Varianta 1 – Wrap integral cu brânză cottage

• 1 tortilla integrală mică

• 90 g brânză cottage

• salată verde și roșii

• 1 linguriță muștar Dijon

Varianta 2 – Budincă proteică cu afine

• 1 budincă proteică

• 30–40 g afine

Varianta 3 – Dip de brânză cottage cu legume

• 100 g brânză cottage

• usturoi și verdețuri

• castravete și ardei gras

• 1 felie de pâine crocantă

O gustare bogată în proteine contribuie la menținerea masei musculare și previne senzația accentuată de foame înainte de cină.

Cină

Aport energetic: aproximativ 460–480 kcal

Varianta 1 – Somon cu legume coapte și couscous

• 110 g somon

• 45 g couscous

• 150 g legume coapte

• verdețuri și zeamă de lămâie

Varianta 2 – Piept de curcan cu cartofi dulci

• 120 g piept de curcan

• 120 g cartofi dulci

• fasole verde

• 1 linguriță ulei

Varianta 3 – Omletă cu șuncă și pâine de secară

• 2 ouă

• 40 g șuncă

• 1 felie de pâine de secară

• salată verde

O cină ușoară, dar bogată în proteine, susține recuperarea organismului și oferă sațietate fără a îngreuna digestia înainte de culcare.

Rezumat

Acest plan alimentar demonstrează că și în zilele călduroase poți avea o alimentație completă și echilibrată. Alegând surse de proteine de calitate, legume proaspete și carbohidrați complecși, vei avea energia necesară pentru activitățile zilnice și îți vei susține obiectivele de sănătate sau fitness.

Aport nutrițional zilnic